أفضل أنظمة الرجيم للحامل ... ونصائح للحفاظ على الوزن والتنحيف أثناء فترة الحمل

في اللحظة الاولى التي تدري كل أنثى بحملها ، عليها أن تعلم أنها أصبحت مسئولة عن فرد آخر ينمو بداخلها ؛ ولذلك فعليها الالتزام بنظام صحي ، وعادات صحية وغذائية سليمة ؛ للمحافظة على صحتها وصحة جنينها ؛ حتى يصل إلى الدنيا بسلام وصحة وعافية ، وفي هذا المقال سنتعرف سويًا على أفضل أنظمة ريجيم للحوامل والعادات الصحية اللازم اتباعها.

أسباب زيادة الوزن في فترة الحمل

قبل أن تبدئي في اتباع نظام غذائي ، عليكِ أولًا معرفة أسباب تلك الزيادة ، فقد تكون مرضية أو طبيعية ، وهي كالتالي :

أولًا : الأسباب المرضية وتتمثل في :

• الإصابة بمرض سكر الحمل.
• أو الإصابة بالاضطراب في الغدد الصماء.

ثانيًا : الأسباب الطبيعية وتتمثل في :

• عدم ممارسة التمارين الرياضية أو حتى رياضة المشي.
• الإسراف في تناول الأطعمة والمشروبات ، والسموم البيضاء (الدقيق ، الأرز ، السكر ..)
• زيادة معدل الوزن وينتج عنها (زيادة عضلة الرحم ، زيادة كمية الدم ، زيادة السوائل في الجسم ، زيادة حجم الثدي ، تخزين الدهون).

رجيم للمرأة الحامل

نقدم لكِ اليوم نظام رجيم رائع ، به السعرات الحرارية الكافية لكٍ ولطفلك ، والتي تمدك بالعناصر الغذائية الملائمة ، وإليكِ بالنظام :

الفاكهة والخضروات : 

فجسدك يحتاج إلى 70 ملليغرام من فيتامين "ج" خلال فترة حملك ، وتجدينها في (الجريب فروت ، والبرتقال ، القرنبيط ، الطماطم ، براعم البروكسيل) ، كما تعمل أيضًا على سد الشهية والحماية من الإمساك ، وتستطيعين تناول 4 حصص منها أو من 2 : 4 حصص يوميًا.

البذور :

 فجسدك يحتاج إلى0.4 ملليغرام حمض الفوليك ، والتي تجديها في (العدس ، لحوم الأبقار ، واللوبياء).

الخبز :

 وخصوصًا ذلك المصنوع من الحبوب الكاملة (كالقمح ، والنخالة) ؛ لما يحتويه من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الهامة "كالحديد" ، والمعدل الطبيعي  من (4 : 11 ) أونصة يوميًا.

البروتين : 

فأهميته تكمن في احتوائه على فيتامين "ب" ، ويحمل الأوكسجين الملائم للجنين ، والحماية من تعب الحمل ، وتجديها في (لحم الضأن ، وكبد العجل ، ولحم البقر ، والديك الرومي ، والدجاج ، والبيض ، والأسماك) ، ويمكنك تناول 3 حصص من البروتين المختلفة في اليوم.

الألبان ومنتجاتها :

 فجسد يحتاج إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وستجديه في (اللبن ، الجبن ، الكريمة ، الفاصوليا ، البازلاء المجفف ، المأكولات البحرية) ، حيث تساعد في دعم الحمل ، وبناء أسنان الطفل ، ويمكنك تناول 4 حصص من الكالسيوم في اليوم.

نصائح الرجيم في فترة الحمل :

لكي تستفيدي بشكل كامل من نظام الرجيم الذي تتبعينه ، عليكِ باتباع النصائح والتعليمات التالية :

• استشارة الطبيب الخاص قبل البدء.
• تناول وجبة صغيرة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، كثمرة فاكهة او خضروات ، أو (ربع : نصف كوب) من المكسرات بين الغذاء والعشاء.
• إضافة أطعمة غنية بالحديد "كزيت الزيتون".
• الإكثار من شرب المياه والسوائل ، (لتر : لترين) من الماء.
• تناول الفاكهة بشكل مستمر.
• ممارسة الرياضة الخفيفة.

تمارين للحامل مفيدة في شهر الحمل

عليكِ عزيزتي الحامل ألا تتجهي إلى الرياضات أو التمارين العنيفة والمرهقة ، وبخاصة في شهورك الأولى ، وألا تمارسي الرياضة لفترات طويلة ، ففوائد الرياضة لكِ تتمثل في :

• تقليل الإصابة بآلام الظهر.
• الشعور بالطاقة والراحة النفسية في شهور الحمل.
• الأجسام تكون في شكل وحالة رائعة قبل عملية الولادة.
• يسهل عليهن الرجوع لوزنهن الطبيعي قبل الحمل بعد ولادتهن بمدة قصيرة.

وإليكِ مجموعة من التمارين المناسبة لكِ والتي تستطيعين ممارستها في المنزل ، أو القيام بعملية المشي أو السباحة :

التمرين الأول : 
تجديه في يسار الصورة .. وهو ان تقومي بالوقوف وتبعدي قدميكي بشكل مناسب عن بعضها , وتستندي بيدك علي كرسي وتبدأي بالصعود والنزول للأسفل بشكل بطئ مرة تلو الأخري

التمرين الثاني :
اعلي يمين الصورة .. وفي هذا التمرين عليكي ان تنامي بشكل جانبي علي الأرض وتضعي وساده تحت بطنك كما موضح في الصورة , وتبدأي برفع رجلك مستقيمه لأعلي وتنزليها للأسفل ببطئ 

التمرين الثالث : 
اسفل يمين الصورة .. وفي هذا التمرين تقومي بالجلوس علي كرسي ثابت وتمسكي بيديكي ( دامبلز ) من الوزن الخفيف وتبدأي تحركي يديكي للأعلي ولأسفل بداية من منطقة الكوع .

تمرين كرة الجيم :
تجدين التمرين في الصورة التاليه .. وفي التمريم ترتكزين علي الكره بمنطقة الصدر واليدين كما هو موضح , وتقومي بالارتكاز علي الأرض بقدم ثابته ارتكازاً علي الركبه , ثم تبدأي برفع الرجل الأخري للأعلي بشكل مستقيم وتنتظري 20 ثانيه ثم تقومي بإنزالها مره اخري .

كيف تحافظين علي وزنك في فترة الحمل ؟

بعد اتباع النظام الغذائي المناسب ، وللرغبة في المحافظة على الوزن عليكِ باتباع التالي :

• تناول وجبه غذائية بها كربوهيدرات (مكرونة ، بطاطا ، خبز) ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة (خبز الشوفان ، النخالة ، الأرز البني).
• تناول الوجبات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية (الأسماك ، البيض ، الفول ، العدس).
• تناول خضروات وفاكهه بين الأطعمة ، مثل الخيار والخس.
• تناول الزبادي والألبان ، خاصة في الليل قبل النوم ؛ حيث تمنحكِ شعورًا بالنوم الهادئ.
• البعد عن المشروبات الغازية ، والمشروبات التي تحتوي على كثير من السكريات.