من منا لا تحلم بجسم مثالي ورياضي ممشوق وصحي ؛ ولذلك فعلينا اتباع حمية غذائية مناسبة لاحتياجات أجسامنا ، واتباع نظام رياضي ، إما بالجيم أو المشي , أو السباحة أو الجري ، أو التمارين الرياضية ، واليوم سنتعرف معًا على أفضل 10 تمارين لشد البطن وأهميتها ، فابقوا معنا.
ما هي أسباب ظهور الكرش عند البنات ؟
- الأسباب الوراثية من أقارب الدرجة الأولى أو الدرجة الثانية.
- إهمال الرياضة.
- السهر وعدم اخذ قسط كافي من النوم.
- التعب والإرهاق.
- التغذية الخاطئة.
- تناول بعض الأدوية كأدوية الصداع النصفي ، وضغط الدم ، ومرض السكر ، ومنع الحمل ، والتشنجات ، وبعض المنشطات.
- تناول الكحوليات والمقرمشات.
كيف تتخلص من الكرش ؟
- تقليل السكريات والدهون والسموم البيضاء (الدقيق الأبيض ، السكر ، ....).
- كثرة الحركة حتى لو بالمنزل.
- تجنب تناول المشروبات الغازية.
- الإكثار من شرب الماء والسوائل ، بما لا يقل عن (3 لتر من المياه يوميًا).
- عدم تناول الطعام قبل النوم ، إلا بـ (ساعتين) على الأقل.
- في حالة التمارين الرياضية ، البدء ب (15 دقيقة) ، ثم زيادتها تدريجيًا بمعدل (5 : 10 دقائق).
- تبديل التمارين اليومية ؛ لمنع إرهاق عضلات البطن ، وخاصة لأولئك غير المعتادين على ممارسة الرياضة.
- النوم الجيد فترات كافية.
قبل ان نطرح تمارين شد البطن , عليكي بمعرفة بعد التمارين البسيطة لتنشيط جسمك قبل البدء في تمارين شد البطن .
تمارين رياضية لتنشيط الجسم
- قومي بإسناد جسدك على راحية يديكِ وركبتيكِ ، مع مراعاة أن يكون معصمك تحت كتفيكِ ، وقدمي ركبتيكِ قليلًا أمام الوركين.
- حافظي على استقامة عمودك الفقري ، وارفعي ركبتيكِ عن الأرض لمدة (10 ثوان) ، وقومي بإنزالها لمدة (ثانية / اثنين).
- قومي بتكرار التمرين لمدة (5 مرات) ، لمدة (دقيقة).
والأن سنقوم بعرض أفضل 10 تمارين رياضية يمكنك ممارستها يومياً في المنزل , وستعطيكي أفضل نتيجة في أسرع وقت .
تمارين شد البطن
1 - تمرين الكرة بين الأرجل والأيدي :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن السفلية والعلوية.
خطوات التمرين :
- استلقي على الأرض ، وقومي برفع يديكِ للأعلى لإمساك الكرة.
- قومي باستخدام عضلات البطن برفع جسدك ، مع مراعاة ثبات قدميكِ.
- قومي بتمرير الكرة بين رجليكِ ، وقومي بإمساكها مع تكرار رفع الجسد وتثبيت اليدين لأعلى.
- قومي بتكرير كل تمرين (20 مرة) ، وتسطيعين أخذ قسط من الراحة بين المرة والأخرى.
↚
2 - تمرين الدراجة الهوائية :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن والفخذين.
خطوات التمرين :
- استلقي على الأرض ، وقومي برفع رجلك وحركيها بشكل دائري ، وكأنكٍ تقودين دراجة ، هذا لمدة (60 ثانية).
- قومي بأخذ قسط من الراحة لثواني معدودة ، وكرري التمري (10 مرات).
↚
3.تمرين شد الذراعين :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن العلوية.
خطوات التمرين :
- استلقي على الأرض ، وقومي بمد يديكِ بشكل مستقيم ، مع شدها بقوة.
- ارفعي جسدك من منتصفه ، قومي بالعد (1 : 10).
- قومي بأخذ قسط من الراحة لثواني معدودة ، وكرري التمري (10 مرات).
↚
4 - تمرين لمس القدم :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن العلوية والجانبية.
خطوات التمرين :
- استلقي على الأرض ، وقومي برفع قدمك بزاوية قائمة ، ، أو استلقي على الأرض وارفعي رجليكِ على الجدار.
- حاولي ان تلمسي كاحلك الأيمن بيدك اليسرى ، والمسي كالحلك الأيسر بيدك اليمنى.
- قومي بأخذ قسط من الراحة لثواني معدودة ، وكرري التمري (20 : 30 مرة).
↚
5 - تمرين العقلة :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن السفلية ، وهي من أكثر المناطق التي يتم تخزين الدهون بها.
خطوات التمرين :
- قومي بتثبيت يديكِ من الجانبين على عقلة مرتفعة ، أو مسند.
- قومي برفع جسدك إلى أعلى.
- محاولة تلو الأخرى وتتعودين عليه وتتقنيه ، قومي برفع رجليكِ حتى تصل إلى صدرك.
- قومي بأخذ قسط من الراحة بين كل (5 مرات) ، وكرري التمري (15 مرات).
↚
6 - تمرين الضغط :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد جميع عضلات البطن ، بالإضافة لفائدته لعضلات الكتفين والفخذين.
خطوات التمرين :
- استلقي على بطنك ، وقومي برفع يديكِ ورجليكِ بجسدك ، واهبطي عدة مرات.
- قومي بأخذ قسط من الراحة لثواني معدودة ، وكرري التمرين (10 : 15 مرة).
- عليكِ ألا تقومي بالتمرين بسرعة.
↚
7 - تمرين الاسكوات :
أهمية التمرين :
- تزيل طبقات الدهون المتراكمة حول البطن ، ويحافظ على الدورة الدموية.
خطوات التمرين :
- قفِ بشكل مستقيم ، وشدي منطقة البطن قليلًا.
- قومي بأخذ الشهيق والزفير ، مع استمرارية شد بطنك.
- قومي بأخذ الشهيق وانزلي للأسفل قليلًا ، واحني ركبتيكِ وفخذيكِ ، وادفعي أردافك إلى الخلف ، كوضع القرفصاء.
- قومي بإطلاق الزفير وارفعي جسدك لأعلى ؛ لتعودي إلى نقطة البداية.
- قومي بالوقوف ببطنك مشدودة ، ثم قومي بتكرار التمرين أكثر من مرة.
↚
8 - تمرين الهليكوبتر :
أهمية التمرين :
- يساعد على شد عضلات البطن السفلية والعلوية.
خطوات التمرين :
- استلقي على ظهرك ، واثني ركبتيكِ ، وابقي قدميكِ مبسوطتين على الأرض.
- قومي بمد ذراعيكِ على الجانبين ، ووجهي باطن يديمٍ تجاه الأسفل.
- قومي بأخذ نفس عميق ، واسحبي ركبتيكِ إلى صدرك ، وقومي إطلاق الزفير واضغط أسفل ظهرك على الأرض ، وارفعي قدميكِ للسقف ، حتي تشكلي زاوية قائمة بين القدمين والجزء العلوي من جسدك.
- قومي بثني أصابع قدميكِ إلى الأسفل ، وابدئي بتدوير ساقيكِ تجاه عقارب الساعة ، وابقي ساقيكِ ممدودتين بشكل كامل ، وابقى وركيكِ مستقرين على الأرض.
9 - تمرين البلانك :
أهمية التمرين :
- يساعد على تقوية عضلات البطن والأرداف ، ويعالج الترهلات الدهنية والخطوط ، كما أنه يعزز توازن الجسم.
خطوات التمرين :
- استلقي على الأرض واجعلي وجهك للأسفل.
- ارفعي جسدك برفق من خلال أصابع قدمك ، وقمي بإراحة جسدك على المرفق.
- أبقي ظهرك مسطحًا مستقيمًا من بداية رأسك ، حتي قدمك.
- قومي بإمالة الحوض وشدي البطن جيدًا ؛ حتى لا تصعد مؤخرتك أو تهبط المنطقة الوسطى من جسدك.
- قومي بعمل هذه الوضعية من (20 : 60 ثانية) ، ثم اخفضي جسدك برفق ، وكرري هذا التمرين من (3 : 5 مرات).
10 - تمرين البلانك الجانبي :
أهمية التمرين :
- على عكس تمرين البلانك المعتاد ، فإن هذا التمرين يدعم وزن الجسد على نقطتين فقط ؛ مما يتطلب المزيد من التمارين لعضلات الجسم.
خطوات التمرين :
- استلقي على جانبك الأيسر ، وضعي كوعك مباشرة أسفل كتفك ، واجعلي الساعد عمودي على جسدك.
- قومي بضم ساقيكِ واحدة فوق الأخرى.
- قومي بقبض عضلات بطنك ، وارفعي وركيكِ عن الأرض ؛ حتى يصنع جسدك خط قطري من الكتف إلى القدم.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة (30 : 45 ثانية).
- قومي بالتبديل بين الجانبين مع التكرار وأخذ قسط من الراحة.
تعليقات
إرسال تعليق